از میوه و سبزی تا لبنیات کم‌چرب؛ راهنمایی عملی برای کاهش فشار خون
کارشناسان می‌گویند برای حفظ فشار خون سالم، پیروی از رژیم DASH با تمرکز بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب، مؤثرترین رویکرد است. این رژیم با تامین مواد معدی کلیدی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر، نحوه تنظیم سدیم و مایعات بدن را بهبود می‌دهد و از این طریق فشار خون را کاهش می‌دهد. در این گزارش، جزئیات مواد غذایی و دستورالعمل‌های عملی DASH برای مصرف روزانه مطرح می‌شود.
شهریور: ایسنا گزارش می‌دهد که متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند برای حفظ فشار خون سالم، اولویت با مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر است. به این ترتیب رژیم غذایی باید با میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات شامل شود تا به تنظیم حجم خون، انعطاف‌پذیری عروق و تنظیم مایعات و سدیم کمک کند.
پژوهش‌های چند دهه‌ای نشان داده‌اند که پیگیری رژیم DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) یا همان «روش‌های تغذیه‌ای برای توقف پرفشاری خون» در کاهش فشار خون بسیار مؤثر است. این رژیم بر غذاهای غنی از پتاسیم تمرکز دارد؛ از جمله موز، آووکادو، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، انواع لوبیا و سبزیجات با برگ سبز تیره.
پتاسیم
پتاسیم نقشی کلیدی در کاهش فشار خون دارد چون به بدن کمک می‌کند سدیم اضافی را از طریق ادرار دفع کند و با شل کردن دیواره رگ‌ها، جریان خون را بهبود می‌دهد. کاهش سطح پتاسیم می‌تواند موجب سفت شدن رگ‌ها و در نتیجه افزایش فشار خون شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند افراد برای پیشگیری یا درمان فشار خون بالا، روزانه بین ۳٬۵۰۰ تا ۵٬۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم از طریق غذاها دریافت کنند. برای مقایسه عملی، یک موز متوسط حدود ۴۵۰ میلی‌گرم پتاسیم و یک فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته حدود ۵۷۰ میلی‌گرم فراهم می‌کند.
منیزیم
منیزیم نیز مانند پتاسیم در تامین سلامت قلب نقش دارد و در میان مواد غذایی حاوی سبزی‌های برگ‌دار، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر یافت می‌شود. این ماده به شل شدن دیوارهٔ عروق کمک می‌کند؛ کمبود آن می‌تواند به انقباض بیشتر عروق و افزایش فشار خون منجر شود. مقدار روزانه پیشنهادی منیزیم برای بزرگسالان بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم است و مکمل‌های منیزیم هم ممکن است در کاهش فشار خون مفید باشند، اما استفاده از هر مکملی باید با نظر پزشک باشد.
کلسیم
کلسیم سومین عنصر کلیدی در رژیم DASH است. این ماده معدنی در لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر یافت می‌شود و در سطوح غنی‌شده با کلسیم مثل برخی شیرهای گیاهی، آب‌میوه‌های تقویت‌شده و توفو نیز وجود دارد. کلسیم به تنظیم مناسب انقباض و انبساط رگ‌ها کمک می‌کند و با بهبود پمپاژ خون در قلب به کاهش فشار خون کمک می‌کند. DASH توصیه می‌کند بزرگسالان روزانه دو تا سه واحد لبنیات کم‌چرب مصرف کنند. هر واحد معادل یک لیوان شیر یا ماست (۲۴۰ میلی‌لیتر) یا حدود ۴۲ گرم پنیر است.
فیبر
فیبر برخلاف پتاسیم، منیزیم و کلسیم یک ماده معدنی نیست، بلکه کربوهیدرات گیاهی است که عمدتاً در میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل یافت می‌شود. فیبر از طریق تاثیر بر میکروبیوم روده، تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه مانند بوتیرات را افزایش می‌دهد که به کاهش التهاب و بهبود عملکرد رگ‌ها منجر می‌شود. همچنین فیبر به کنترل قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و مدیریت وزن کمک می‌کند که همه این عوامل فشار وارده بر سیستم قلبی‌عروقی را کم می‌کنند. از جمله منابع خوب فیبر می‌توان به عدس، کلم‌برگ، جو دوسر، تمشک و دانه چیا اشاره کرد. رژیم DASH به بزرگسالان سه تا پنج وعده میوه و سبزیجات سرشار از فیبر، چهاره تا هشت وعده غلات کامل و در طول هفته سه تا پنج وعده انواع مغزها، دانه‌ها و حبوبات را توصیه می‌کند.
راهکارهای تکمیلی برای کنترل فشار خون
- ورزش منظم: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته
- ترک سیگار
- عدم مصرف الکل
- کاهش وزن در صورت اضافه‌وزن
- کنترل استرس
- خواب کافی: حداقل هفت ساعت در شب
/انتهای پیام
